Un estudio de la Universidad de Uppsala, Suecia, revela cómo la privación del sueño puede desencadenar cambios perjudiciales en el sistema cardiovascular en un tiempo sorprendentemente corto.
Mediante un experimento controlado con 16 hombres jóvenes y saludables, los investigadores observaron cambios significativos en los biomarcadores de la sangre. Después de tan solo tres noches de dormir cuatro horas, indicaron un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.
Los participantes, jóvenes y con hábitos de sueño saludables, fueron sometidos a dos sesiones: una con sueño normal (aproximadamente 8.5 horas por noche) y otra con sueño restringido (aproximadamente 4 horas por noche), durante tres noches consecutivas.
Los resultados:
- Se midieron los niveles de aproximadamente 90 proteínas en la sangre.
- Los niveles de muchas de estas proteínas, asociadas con un aumento de la inflamación, se elevaron cuando los participantes estaban privados de sueño.
- Estas proteínas son producidas por el cuerpo bajo estrés o para combatir enfermedades.
- Cuando se mantienen en niveles altos durante un tiempo prolongado, estas proteínas pueden dañar los vasos sanguíneos. Lo que incrementa el riesgo de desarrollar problemas cardíacos como insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria y fibrilación auricular (un tipo de arritmia).
- Los efectos adversos se manifestaron incluso en adultos jóvenes y sanos.
El ejercicio no reemplaza el descanso
El estudio también reveló que el sueño restringido no sólo aumentaba estos marcadores inflamatorios, sino que también afectaba la respuesta fisiológica al ejercicio.
Aunque la actividad física normalmente eleva la presencia de proteínas beneficiosas para la salud cardiovascular, tras un periodo de sueño insuficiente, estas respuestas positivas se debilitaban o reducían.
«Es importante señalar que los estudios también demostraron que el ejercicio físico puede compensar al menos algunos de los efectos negativos que la falta de sueño puede causar. Pero también es importante señalar que el ejercicio no puede reemplazar las funciones esenciales del sueño», afirma Jonathan Cedernaes, líder del estudio.
Estrategias para mejorar tu descanso
Adoptar ciertas medidas puede optimizar tu descanso nocturno:
- Establecer un horario regular de sueño: Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días.
- Crear un entorno adecuado para dormir: Asegura que tu habitación sea tranquila, oscura y libre de ruidos molestos.
- Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: La luz azul de dispositivos electrónicos puede alterar la producción de melatonina. Evitá el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte.
- Incorporar rutinas de relajación: Actividades como la lectura, la meditación o técnicas de relajación antes de dormir pueden reducir el estrés y la ansiedad.
- Otras consideraciones: Realiza ejercicio físico regularmente, pero evita hacerlo justo antes de acostarte. Modera el consumo de cafeína y alcohol ya que pueden interferir con tus ciclos de sueño.
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